סידן - אפשר גם בלי חלב

סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגופנו. 99% ממנו נמצא בעצמות ובשיניים והשאר בדם וברקמות. לסידן תפקידים חשובים בגוף, הוא חיוני לכיווץ השרירים, לרבות שריר הלב, משתתף בתהליכי ההולכה עצבית והפעילות ההורמונלית וכמובן חשוב לבריאות העצם יחד עם מגנזיום, ויטמין C, ויטמין D, ויטמין K וחלבון הקולגן.

אוסטאופורוזיס - דלדול עצם

מחלה שכיחה הנגרמת מירידה בצפיפות העצם וגורמת לעצמות להיות חלשות ושבירות. אוסטאופורוזיס נפוצה בעיקר בקרב נשים, השכיחות עולה בנשים מעל גיל 40 עקב שינויים הורמונליים, אך מופיעה גם אצל גברים. במדינות המערב, בהן מרבים לצרוך מוצרי חלב, שיעור האוסטאופורוזיס הוא הגבוה ביותר. זאת בהשוואה למדינות כמו יפן וסין, בהן צריכת מוצרי חלב אינה חלק מהתזונה המקובלת. במדינות אלה, שיעור השברים בעצם האגן נמוך במאות אחוזים בהשוואה למדינות המערב. כאשר משווים הרגלי תזונה במדינות שונות, יש לקחת בחשבון שקיימים גורמים נוספים אשר משפיעים על דלדול העצם, כמו צריכה מוגזמת של מזונות עתירי סוכר, דגנים מעובדים וחלבונים מהחי הנפוצים בתזונה המערבית.

גיל המעבר: את לא לבד

מקורות צמחיים שעשירים בסידן:

ברוקולי, כרוב, קייל, עלי בייבי, באקצ'וי, שעועית לבנה, אדומה ושחורה, חומוס, סויה ומוצריה, שקדים, פרג, זרעי דלעת, טחינה, אצות ים, כוסמת, שעועית ירוקה, אפונה', תאנים, תפוזים ועוד.

אחד המזונות העשירים ביותר בסידן הוא הפרג, זרעי פרג מכילים 1,438 מ"ג סידן ל-100 גרם. לשם השוואה בטחינה משומשום מלא יש בין 400-850 מ"ג סידן ל-100 גרם ובטחינה משומשום לבן בערך 120 מ"ג. במזונות צמחיים רבים, כמו גם בפרג ובשומשום יש תרכובת שנקראת חומצה אוקסלית (אוקסלאט) אשר עלולה להפריע לספיגת מינרלים, ביניהם סידן. בטחינה משומשום מלא מונבט, ההנבטה הורסת את החומצה האוקסלית והסידן זמין יותר לספיגה. לגבי פרג, לא חייבים לאכול עוגות, ניתן להשיג חמאת פרג טבעית ולשלב אותה כממרח, בשייק, או במוזלי וליהנות ממקור עשיר בסידן ובנוטריינטים נוספים.

תרכובת נוספת המצויה בדגנים מלאים, קטניות ואגוזים נקראת חומצה פיטית. החומצה הפיטית עלולה להפריע לספיגת מינרלים על ידי קשירתם. הנבטה הורסת את החומצה הפיטית וכך הסידן הופך זמין יותר לספיגה. גם השרייה, התססה או בישול מצמצמים את כמות החומצה הפיטית, אך הדרך היעילה ביותר היא להנביט. הנבטה גם מעלה את הערך התזונתי בצורה משמעותית.

מה לגבי מוצרי חלב?

צריכת יתר של חלבונים מהחי האופיינית לתזונה המערבית, ביניהם חלב ומוצריו, מעלים את רמת החומציות בדם. כדי לאזן את חומציות היתר, הגוף מפרק סידן מהעצמות. עודף חלבון מגדיל גם את כמות הסידן המופרש בשתן. חלב ומוצריו מכילים כמות גבוהה של סידן אך גם רמה גבוהה של זרחן. הזרחן והסידן כאשר הם מופיעים יחד, מתחרים על הספיגה במעי ונוצרת הפרעה בספיגה של סידן. זרחן קיים גם במשקאות קלים ובמזונות מעובדים.

מה נספג טוב יותר?

ספיגת הסידן ממוצרי חלב עומדת על 30%-25%, בעוד ספיגת הסידן מירקות (דלי אוקסלאט) כמו ברוקולי וכרוב עומדת על 50%-60%.